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Es ist wahr! Über gesunde Ernährung kann man seine Leistung nicht nur steigern, sondern zum richtigen Zeitpunkt in der Saison passend zum persönlichen Trainingskonzept sogar auf ein neues Niveau boosten.

Das Thema gesunde Ernährung sollte aber nicht nur für die Sportler unter uns interessant sein, sondern stellt auch einen zentralen Punkt im alltäglichen Management der persönlichen Gesundheit dar. Als Sportler bemerkt man jedoch sehr schnell die positiven Effekte einer gesunden ausgewogenen Ernährungsweise und bekommt durch die resultierende höhere Leistungsfähigkeit auch schnell das entsprechende Feedback.

Aber jetzt stellt sich erst einmal die Frage, was bedeutet überhaupt gesund. Wichtig ist an dieser Stelle, dass man sich ein Bewusstsein für eine gesunde Ernährungsstrategie schafft, die alltagstauglich zu realisieren ist – denn das Ziel ist es hier nicht sich das Leben schwerer zu machen und Konzepte zu verfolgen, welche sich nicht an jedem Ort ohne Probleme umsetzen lassen.

Auf dem Markt der Ernährungsstrategien gibt es eine Vielzahl an sehr speziellen Konzepten – sprich Diäten (dieses Wort steht per Definition nicht für eine Nahrungsrestriktion, sondern wird im wissenschaftlichen Sinne als Fachbegriff für ´spezielle Ernährungsweise´ verwendet.

Zuerst sollte man sich ein grundlegendes Bewusstsein für eine gesunde Ernährung schaffen indem man versucht den Unterschied zwischen gesunden und nicht so optimalen Lebensmitteln zu verstehen.

Bei einem ausgewogenen Konzept wird es dann auch nicht darum gehen in die Extreme zu verfallen. Vielmehr sollte man versuchen, die gesunden Lebensmittel in den Vordergrund zu stellen. Wenn es nicht anders geht, so kann man dann auch ohne Sorge einmal kurz die neue Linie verlassen.

Gesund sind im allgemeinen die Lebensmittel, welche man als natürlich bezeichnen kann. Verzichten kann man somit auf alle Fertigprodukte, die lebensmittelchemisch zubereitet sind.

Die größte Schwierigkeit ergibt sich daraus, dass die gesunden Lebensmittel erst zu einem Gericht zusammengestellt und zubereitet werden müssen – das kostet dann doch etwas mehr Zeit, als die Fertigprodukte auf den Tisch zu bringen.

Die Basisernährung sollte somit auf natürlichen Lebensmitteln beruhen, welche als Quelle der einzelnen Nährstoffe dient.

Beim Frühstück kann man hier schon anfangen und auf die Komplett-Müslimischung verzichten. Hier kann man sich dann aus einem Satz ausgesuchter Zutaten an Flocken und Körnern mit frischem Obst und Milchprodukten ganz einfach den besseren Start in den Tag schaffen indem man die versteckten Fette und Zucker umgeht.

Über einen ausgewogene Ernährung gibt man seinem Körper all die Nährstoffe die wichtig sind, damit alle lebensnotwendigen Stoffwechselprozess optimal ablaufen können. Somit hat man dann auch eine höhere Leistungsfähigkeit im Sport.

Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett, Ballast/Pflanzenstoffe, Vitamine, Mineralien, Spurenelemente und weitere essentielle Nährstoffe findet man in den natürlichen Lebensmitteln und hat die Möglichkeit sehr tolle Gerichte zuzubereiten.

Hat man sich ein Basisverständnis zum Thema gesunde Ernährung geschaffen, so kann man nun auch ein Ernährungsstrategie verfolgen, die das tägliche Training unterstützt, indem man mit den Nahrungsanteilen von Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen spielt.

Das Thema Ernährung ist sehr komplex, da nicht jeder Mensch alles verträgt, oder aus persönlichen Gründen besondere Strategien verfolgt. Letztlich stellt das auch kein Problem dar, da man die einzelnen Nährstoffe, die man benötigt in einer Vielzahl von Lebensmittel findet. Wichtig ist letztlich nur, dass man keine Mangelzustände aufkommen lässt, denn unter diesen Bedingungen kann der Stoffwechsel nicht mehr optimal ablaufen. Der Sportler bemerkt dies sehr schnell, da die sportliche Leistung in den Keller geht.

In den kommenden Beiträgen gibt es ein paar sehr interessante Infos, wie man seine sportliche Leistung durch die Unterstützung einer gesunden und überlegten Ernährungsstrategie auf ein neues Niveau bringen kann und dazu ein paar von Wolfman´s spezial Rezepten.

Nur wenige Minuten nach dem fantastischen Sieg des Katusha Teams beim gestrigen Teamzeitfahren (20. März) der Settimana Internazionale Coppi e Bartali in Italien fuhr Joaqium “Purito” Rodríguez in Katalonien auf einen hervorragenden dritten Platz. Offenbar beflügelt von der am Montag überreichten WorldTour Trophäe blieb er am letzten schweren Anstieg immer wachsam und konnte sich somit auch nach vorn auf den dritten Rang der Gesamtwertung schieben.

“Es war ein harter letzter Anstieg und es hatte den Anschein, dass ein geringes Tempo angeschlagen wurde, dennoch war es hart und sehr kalt. Am Ende hatte Movistar die Übermacht in der Führungsgruppe. Ich hängte mich in den Windschatten von Quintana (Movistar), konnte ihm aber am Ende nicht mehr folgen. Ich bin glücklich mit meiner Leistung und konnte im Gesamtklassement Zeit auf andere Fahrer gut machen, es hätte schlimmer kommen können auf einer Etappe wie dieser. Meine Form ist gut und das befriedigt mich.” sagte Purito nach der Etappe.

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Bei der Settimana Internazionale Coppi e Bartal in Italien fuhr das Katusha Team den ersten Zeitfahrsieg 2013 auf dem neuen Speedmax CF ein. Das Rennen wurde erstmals in einem neuen Modus ausgetragen, bei dem die 25 teilnehmenden Mannschaften in jeweils zwei Teams unabhängig voneinander an den Start gingen. Die Zeiten der beiden ersten Fahrer jedes Teams wurden addiert und am Ende war Katusha fünf Sekunden schneller als die zweitplatzierte Cannondale Mannschaft.

Maxim Belkov von Katusha ist nun Führender in der Gesamtwertung, vor seinem Teamkollegen Sergei Chernetckii.

“Ich bin sehr glücklich über den Sieg. Wir haben uns sehr gut auf dieses Zeitfahren vorbereitet und hatten den Fokus auf dem bestmöglichen Resultat. Und wir haben es gemeistert. Jetzt bin ich Führender des Rennens und versuche mein bestes in den kommenden Tagen, um dieses Ergebnis zu halten. Ich denke, die Leistung die wir heute gezeigt haben ist nicht nur wichtig für unsere Katusha Team, sondern auch für das gesamte Russian Global Cycling Project. Außerdem hatten wir bei diesem Zeitfahrsieg heute junge russische Fahrer im Aufgebot, die gerade erst ihre professionelle Laufbahn gestartet haben. Darauf sind wir als bereits erfahrene Profis sehr stolz.

Im Namen des gesamten Teams möchte ich mich bei den Verantwortlichen des Russian Global Cycling Projects, sowie persönlich bei Igor Makarov für alles bedanken, was sie für den russischen Radsport getan haben und vor allem, dass Katusha die Möglichkeit hat an den großen WorldTour Rennen teilzunehmen und zu gewinnen.” – Maxim Belkov

Die Basis und die Disziplin-spezifische Form ist gelegt und der Saisonhöhepunkt rückt immer näher. Viele werden jetzt erst richtig nervös und denken, dass es im Training richtig abgehen sollte. Das stimmt auch, allerdings kann man an dieser Stelle auch wieder alles kaputt machen was man sich mühsam aufgebaut hat, wenn man sich nicht an die Regeln hält.

Zu diesem Zeitpunkt sollte nicht mehr der Umfang, sondern die Qualität des Trainings im Vordergrund stehen.

Aber erst sollte die Frage geklärt werden, wie der Höhepunkt der Saison aussieht. Ist es nur ein einzelnes Rennen, eine Periode von 2-4 Wochen oder eher eine längere Zeitspanne mit vielen Wettkämpfen.

Die erste Regel ist, dass was ich meinem Körper im Wettkampf abverlange brauche ich in den 6 Tagen zuvor nicht in diesem Umfang trainieren, wohl aber die Intensität. Das heißt also ganz konkret, dass ich in den Tagen vor dem Wettkampf die Wettkampfintensität und die entsprechende Dynamik in kurzen hochintensiven Fahrtspielen anreißen sollte, aber nicht länger als 4×1-5min in diesem Bereich. Am besten ist der Mittwoch vor einem Wettkampf.

Kurz nach und kurz vor einem Wettkampf sollte die Regeneration im Vordergrund stehen hier kann man 1-2h locker fahren, aber man sollte auch je einen ganzen Tag Ruhe einbauen.

Hochkomplexe Trainingsreize sollten so weit wie möglich vom nächsten Höhepunkt entfernt sein, aber auch nicht direkt auf einen harten Reiz, wie z.B. einem Wettkampf folgen, sondern eher 1-2 Tage Regenerationsabstand haben.

Somit ergibt sich der folgende Wochenzyklus:

Nun gibt es ein paar grundlegende Strategien, wie man seine Form über eine längere Periode eines Saisonhöhepunkt hin aufbauen kann, oder wie man sie auf einen Tag hin zuspitzt.

Möchte man seine Form auf einen Höhepunkt hin ausrichten und im Vorfeld schon ein paar Rennen fahren, so kann man versuchen sich über die Rennen hinweg aufzubauen. Erfahrungsgemäß klappt das ganz gut wenn man z.B. als Marathonfahrer über einen Zeitraum von 4-6 Wochen an den Wochenenden Marathons wählt, die in ihrem Anforderungsprofil steigen (Länge oder Höhenmeter). Oder man versucht die Wettkämpfe bewusst so zu fahren, dass man seine persönlichen Grenzen beachtet und sich nicht total auspowert, so dass man sein Tempo von Rennen zu Rennen aufbaut. Somit stellt dann jeweils der Sa. Oder So. des beschriebenen Wochenzyklus das Schlüsseltraining dar, welches sich steigert. In den letzten zwei Wochen vor dem Höhepunkt sollte man dann keinen neuen Reiz mehr setzen, der das übersteigt, was ich am Tag X abrufen möchte. Also nicht in der Woche vor dem Marathon an dem man glänzen möchte die längste Distanz, oder die meisten Höhenmeter fahren. Für XC Rennen gilt letztlich das gleiche.

Ich kann aber auch eine Strategie wählen, in welcher ich bewusst auf Wettkämpfe zur Vorbereitung verzichte. Optimal ist es wenn die Strecke und die Bedingungen bekannt sind. Denn jetzt kann ich ganz genau das trainieren, was ich können möchte. Am besten trainiert man seine Schlüsseltrainings Einheiten an den Wochenenden auf einer Strecke mit ähnlichem Profil und Anforderungen, oder sogar auf der Wettkampfstrecke, wenn dies möglich ist. Man kann sich auf diese Weise über 3-4 Wochen ganz spezifisch auf einen solchen Wettkampf hin zuspitzen. Aber auch hier sollte man dann in den 2 Wochen vor dem Wettkampf den Ball flach halten und nicht am Wochenende zuvor im Training das abrufen, was man eigentlich im Wettkampf bringen möchte.

Nach 6-8 Wochen merkt man dann aber auch irgendwann, dass es nicht mehr weiter aufwärts geht mit der Form und das man sich vermehrt müde fühlt. Hier ist es dann auch mal an der zeit eine kleine Pause einzulegen und die Intensitäten runter zu fahren, um dann eventuell ein zweites mal seine Form aufzubauen, indem man versucht 2-3 Wochen Formaufbau zu betreiben um dann wieder in die Phase der Zuspitzung zurückzukehren.

Die Basis ist gelegt und eine Grundfitness aufgebaut. Somit gehen die Vorbereitungen in die nächste Runde. Der Formaufbau in Richtung Höhepunkt.

An dieser Stelle sollte man sich im Klaren sein, welche persönliche Zielsetzung man genau verfolgt. Möchte ich mich auf ein besonderes Event hin richtig fit machen, oder über einen längeren Zeitraum eine solide Leistungsfähigkeit abrufen, oder einfach nur Spaß beim Biken haben.

Sehr wichtig ist jetzt auch, dass man sich ganz genau bewusst macht, welches Leistungsprofil in meiner Disziplin gefragt ist. Möchte ich mich nun für Marathon Rennen, Cross Country oder Enduro Rennen richtig fit machen. Letztlich geht es beim Aufbau in Richtung Höhepunkt, darum das geforderte Leistungsprofil auf ein Maximum zu bringen und nicht darum, das Trainingspensum zu erhöhen – in der Hoffnung, dass man so besser wird.

Um die einzelnen Fähigkeiten auszubauen muss ich auch entsprechende Trainingsreize in Trainings-Bereichen setzen, die mich dann nach der nötigen Regeneration leistungsfähiger machen.

Besonders wichtig ist es jetzt das angesprochene Training im Rahmen von sportartspezifischen Modellen zu realisieren. Es reicht aus, eine solche Schlüsseltrainingseinheit 1x pro Woche zu realisieren, da man auch die entsprechende Regeneration benötigt.

Die Schlüsseltrainingseinheiten können wie folgt aussehen:

XCO: Man sucht sich eine Runde, ca. 8 – 12 min, welche alle wichtigen Elemente enthält, die man auf einem XCO Track findet (Anstiege in unterschiedlichen Längen 10 sec, 30 sec, 1min, 2min – viele Kurven – technische Abfahrten – Geländeübergänge der unterschiedlichen Böden). Auf einer solchen Strecke kann man nun ein wettkampfspezifisches Intervall-Rundentraining realisieren. Nach einem kurzen Warmup kann man z.B. 2-6 Runden auf einer solchen Runde rund um das Wettkampftempo herum trainieren und durch gezielte Reize den persönlichen Speed erhöhen. Es gibt nun zwei Strategien die man hier verfolgen kann, je nachdem welcher Fahrertyp man ist. 1. Erhöhen des Topspeeds bezogen auf eine Runde – 2. Ein hohes Durchschnittstempo über die volle Distanz. Zielführend ist jedoch bei beiden Ansätzen eine Intervalltrainingsmethode, in welcher man versucht nicht jede Runde mit dem gleichen Tempo zu fahren, sondern im Wechsel vorgeht – so schnell wie ich kann, und dann eine Runde etwas ruhiger. Auf diese Weise setze ich in den schnellen Runden die Reize, für die Fähigkeiten, die meinen Topspeed verbessern und bei den langsameren Runden bringe ich dem Körper bei sich während einer Grundbelastung zu erholen.

Marathon: Beim Marathon geht es meist darum längere Strecken und auch längere Anstiege zu bewältigen. Aber auch hier wählt man einen Ansatz der in Analogie zum XCO Konzept steht. Es bietet sich an eine Runde zu finden, welche z.B. 30-60min hat. Und das Marathon-übliche Streckenprofil beinhaltet. Es bietet sich an dann diese Runde nach einem Warmup und Cooldown ca. 2h zu befahren (also 60min Runde dann 2x). Auf der Runde kann ich mir nun Abschnitte suchen – Anstiege, Flachstücke – auf welchen ich Gas gebe. Ich kann somit sehr gut sehen, ob ich auch in der 2. Runde an diesen Stellen wieder in der Lage bin diese Leistungen zu bringen. Ziel wäre bei diesem Training also z.B. bei der 60min Runde die man dann 2x fährt die einzelnen Sektionen reproduzierbar schnell zu fahren. Hier kann man dann pro Runde z.B. eine 30sec, eine 1min eine 2min, eine 5min und eine 10min Sektion wählen und diese dann maximal fahren. Man lernt so in den angesprochenen Bereichen sich weiterzuentwickeln, aber auch danach auf der Runde weiter zu fahren und sich dabei zu erholen.

Enduro: Bei Enduro Rennen muss ich in der Lage sein nach den Überführungsetappen immer wieder die Konzentration aufrecht zu halten. Hier kann man im Rahmen der Vorbereitung neben dem klassischen Downhilltraining auch Tourenrunden fahren, so dass man seine Abfahrt ein paar mal hinunterfährt, so bekommt man schnell ein Gefühl, nach welcher Zeit im Sattel man seitens der Konzentration nachlässt.

Die gesamte Phase des Aufbautraining kann man über 6-10 Wochen realisieren im Verhältnis 2:1 (also 2 Wochen Aufbau, und eine Woche Regeneration indem man die Bikeeinheiten und das Laufen um die Hälfte der Zeit in dieser Woche reduziert).

Ganz wichtig ist, dass man sich bei den ersten Schlüssel-Trainings nicht gleich zu sehr fordert. Ziel ist es hier erst einmal ein Gefühl für dieses Trainingskonzept zu bekommen. Wie schnell fahre ich die Sektionen und Intervalle, damit ich die Programme realisieren kann und nicht nach dem halben Programm platt bin.

Ergänzend zu dem beschriebenen Schlüsselprogramm können die anderen Einheiten mit kleinen Änderungen weitergeführt werden.