Wolfram Kurschat erklärt: Die Basis für die kommende Saison

Habt ihr schon den genauen Höhenpunkt für eure sportlichen Ziele 2013 gefunden oder wollt ihr im Sommer einfach nur fit sein? Dann habt ihr jetzt immer noch genug Zeit um die Basis für eine gute Form zu legen, auch wenn die Temperaturen noch nicht die zweistelligen Werte erreichen.

Nun stellt sich natürlich die Frage, wie legt man eine gute Basis. Die meisten denken bestimmt durch sehr viel Training. Somit räumen wir mit dem ersten großen Mythos direkt zu Beginn auf: „Viel hilft viel“. Wenn man nicht gerade die Tour de France als Saisonziel hat, so sollte man diesen Ansatz doch besser streichen.

Der Ansatz sollte dazu passen, was wir mit dem Training erreichen möchten. Wir möchten mehr Spaß beim Biken haben. Also mehr Kraft und Leistung und die nötige Ausdauer. Also wie lange dauern eure Touren maximal? Länger braucht ihr auch nicht fahren und auch bestimmt nicht jede Woche.

Es geht vielmehr darum einen Ansatz zu finden, der eine Basis für die Fähigkeiten schafft, die beim Biken wichtig sind: also Kraft, Ausdauer und Koordination. Um an diesen Fähigkeiten zu arbeiten braucht man auch nicht jeden Tag auf dem Bike zu sitzen. Für eine gute, gesunde Basis ist es sogar besser einen multidisziplinären Ansatz zu wählen.

Laufen, Fitnessstudio für Kraft, Indoor-cycling, MTB-Touren, Rennrad-Touren und Fahrtechnik, vielleicht mit dem Freerider.

Das beste Training hilft auch nichts, wenn man durch zu viel Zeit und Stress in eine chronische Erschöpfung abdriftet, weil man sich zu hart fordert.

Am besten ist, ihr findet heraus welche Fähigkeiten ihr für euer Saisonziel benötigt.
Ist es zum Beispiel ein zwei stündiger Kurz-Marathon oder ein XC-Race, ein Etappenrennen über vier Tage oder ein Enduro-Wettkampf. Man sollte genau wissen, wie lange und wie hart es werden wird.

Dieses Maximum an Leistung das abverlangt wird, stellt somit das Ende der Fahnenstange für den eigenen Trainingsansatz dar.

Man sollte sich auch darüber klar werden, was die einzelnen Trainingsinhalte bewirken. Langes Training ökonomisiert den Stoffwechsel. Man kann dann länger fahren und hat auch eine niedrigere Herzfrequenz – aber schneller fahren kann man dadurch noch lange nicht.
Übertreibt man es mit den langen, lockeren Einheiten, so baut der Körper sogar die „schnellen“ Muskelfasern in die „ökonomisch arbeitenden“ um. Das Ergebnis: man verliert Schnelligkeit und Kraft.

Folglich kann man mit zum Beispiel sechs Stunden Training pro Woche schon sehr viel erreichen. Aber auch hier nicht jede Woche das gleiche Programm. Am besten im Verhältnis 2:1, also sechs Wochen die sechs Stunden Einheit und dann eine Woche mit der Hälfte des Trainings: also nur eine Stunde MTB-Tour und eine zwei Stunden Ausfahrt über die Woche verteilt, zum Beispiel:
Mittwoch: 1 Stunde MTB und Samstag; 2 Stunden Rennrad / Rest frei

Oder zum Beispiel:

Montag Frei
Dienstag Krafttraining im Fitnessstudio
4×20 Wiederholungen (Kniebeuge, Beinpresse, Beincurls für Beuger und Strecker, Ruderzug, Bankdruck
Mittwoch 1 h indoor-cycling oder Rolle (15 min Warmup, im Mittelteil 2,1,5,1,0.5 min auf Kraft maximal, 0,5 min, 1min, 5min auf Trittfrequenz, mit jeweils 2 min Pause, lockeres Fahren, zwischen den Intervallen, 15 min Cooldown)
Donnerstag R0,5-1 h Laufen
Freitag Frei
Samstag 1 h MTB-Fahrtspiel im Gelände
(mit einem Berg von 10 min und ein paar kurzen dynamischen Anstiegen, und ein paar Sprints)
Sonntag 2 h Rennrad locker auf der Straße im Ausdauerbereich

Wenn man zum Beispiel jedes dieser Trainings 1 x pro Woche macht, so kann man eine gute Basis legen, um dann im Laufe der Saison darauf aufzubauen und diese Basis später in die Richtung bringen, die den Zielen entsprechen.

Man darf auch nie vergessen, dass der Körper sich erst an die Belastungen anpassen muss, die durch das Training gesetzt werden.

Somit wird man sich dann wohl bei der MTB-Einheit in der ruhigen Wochen am besten fühlen und zum Beispiel in der zweiten Woche mit sechs Stunden nicht so dynamisch.

Also immer gut darauf achten und nie vergessen, wie es sich anfühlt, wenn man ausgeruht MTB fährt. Wenn ich z.B. 10 Wochen immer weiter trainieren würde in die Erschöpfung hinein, so werde ich auch mindestens genauso lange brauchen, bis ich wieder voll ausgeruht bin.
Somit sind 2:1 Wochen Belastung Ruhe gut. Und wenn ihr nach einer ruhigen Woche immer noch platt seid, dann habt ihr das Training der Tage zuvor noch nicht verarbeitet. Hier könnte man dann noch eine halbe Woche Ruhe ranhängen. Der beste Indikator ist immer die „Ich habe Bock aufs Biken Scala“. Also wenn ihr keinen Bock aufs Biken habt, dann seid ihr noch nicht wieder regeneriert.

Anhand so eines Trainingsprogramms könnt ihr dann eine sehr gute Basis legen, um eine Allround-Fitness aufzubauen. Und jetzt noch ein Tipp für die, die denken sechs Stunden ist doch nichts.

Versucht dann einfach mal die Zeiten auf eurem Hausberg an den Anstiegen zu verbessern oder die Intervalle auf der Rolle mit mehr Leistung zu fahren. Also nicht immer mehr Intervalle und Berge fahren, sondern den einen schneller und mit mehr Kraft. So kann man sehr gut versuchen, sich von Woche zu Woche etwas zu steigern, wenn man dieses Programm mal acht Wochen durchzieht. Aber nicht mit Krawall steigern, sondern kontrolliert an die Grenze gehen. Die Grenze kann man schon erreichen, aber nicht über die Distanz-

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