Wolfram Kurschat: Der Formaufbau in Richtung Höhepunkt

Die Basis ist gelegt und eine Grundfitness aufgebaut. Somit gehen die Vorbereitungen in die nächste Runde. Der Formaufbau in Richtung Höhepunkt.

An dieser Stelle sollte man sich im Klaren sein, welche persönliche Zielsetzung man genau verfolgt. Möchte ich mich auf ein besonderes Event hin richtig fit machen, oder über einen längeren Zeitraum eine solide Leistungsfähigkeit abrufen, oder einfach nur Spaß beim Biken haben.

Sehr wichtig ist jetzt auch, dass man sich ganz genau bewusst macht, welches Leistungsprofil in meiner Disziplin gefragt ist. Möchte ich mich nun für Marathon Rennen, Cross Country oder Enduro Rennen richtig fit machen. Letztlich geht es beim Aufbau in Richtung Höhepunkt, darum das geforderte Leistungsprofil auf ein Maximum zu bringen und nicht darum, das Trainingspensum zu erhöhen – in der Hoffnung, dass man so besser wird.

Um die einzelnen Fähigkeiten auszubauen muss ich auch entsprechende Trainingsreize in Trainings-Bereichen setzen, die mich dann nach der nötigen Regeneration leistungsfähiger machen.

Besonders wichtig ist es jetzt das angesprochene Training im Rahmen von sportartspezifischen Modellen zu realisieren. Es reicht aus, eine solche Schlüsseltrainingseinheit 1x pro Woche zu realisieren, da man auch die entsprechende Regeneration benötigt.

Die Schlüsseltrainingseinheiten können wie folgt aussehen:

XCO: Man sucht sich eine Runde, ca. 8 – 12 min, welche alle wichtigen Elemente enthält, die man auf einem XCO Track findet (Anstiege in unterschiedlichen Längen 10 sec, 30 sec, 1min, 2min – viele Kurven – technische Abfahrten – Geländeübergänge der unterschiedlichen Böden). Auf einer solchen Strecke kann man nun ein wettkampfspezifisches Intervall-Rundentraining realisieren. Nach einem kurzen Warmup kann man z.B. 2-6 Runden auf einer solchen Runde rund um das Wettkampftempo herum trainieren und durch gezielte Reize den persönlichen Speed erhöhen. Es gibt nun zwei Strategien die man hier verfolgen kann, je nachdem welcher Fahrertyp man ist. 1. Erhöhen des Topspeeds bezogen auf eine Runde – 2. Ein hohes Durchschnittstempo über die volle Distanz. Zielführend ist jedoch bei beiden Ansätzen eine Intervalltrainingsmethode, in welcher man versucht nicht jede Runde mit dem gleichen Tempo zu fahren, sondern im Wechsel vorgeht – so schnell wie ich kann, und dann eine Runde etwas ruhiger. Auf diese Weise setze ich in den schnellen Runden die Reize, für die Fähigkeiten, die meinen Topspeed verbessern und bei den langsameren Runden bringe ich dem Körper bei sich während einer Grundbelastung zu erholen.

Marathon: Beim Marathon geht es meist darum längere Strecken und auch längere Anstiege zu bewältigen. Aber auch hier wählt man einen Ansatz der in Analogie zum XCO Konzept steht. Es bietet sich an eine Runde zu finden, welche z.B. 30-60min hat. Und das Marathon-übliche Streckenprofil beinhaltet. Es bietet sich an dann diese Runde nach einem Warmup und Cooldown ca. 2h zu befahren (also 60min Runde dann 2x). Auf der Runde kann ich mir nun Abschnitte suchen – Anstiege, Flachstücke – auf welchen ich Gas gebe. Ich kann somit sehr gut sehen, ob ich auch in der 2. Runde an diesen Stellen wieder in der Lage bin diese Leistungen zu bringen. Ziel wäre bei diesem Training also z.B. bei der 60min Runde die man dann 2x fährt die einzelnen Sektionen reproduzierbar schnell zu fahren. Hier kann man dann pro Runde z.B. eine 30sec, eine 1min eine 2min, eine 5min und eine 10min Sektion wählen und diese dann maximal fahren. Man lernt so in den angesprochenen Bereichen sich weiterzuentwickeln, aber auch danach auf der Runde weiter zu fahren und sich dabei zu erholen.

Enduro: Bei Enduro Rennen muss ich in der Lage sein nach den Überführungsetappen immer wieder die Konzentration aufrecht zu halten. Hier kann man im Rahmen der Vorbereitung neben dem klassischen Downhilltraining auch Tourenrunden fahren, so dass man seine Abfahrt ein paar mal hinunterfährt, so bekommt man schnell ein Gefühl, nach welcher Zeit im Sattel man seitens der Konzentration nachlässt.

Die gesamte Phase des Aufbautraining kann man über 6-10 Wochen realisieren im Verhältnis 2:1 (also 2 Wochen Aufbau, und eine Woche Regeneration indem man die Bikeeinheiten und das Laufen um die Hälfte der Zeit in dieser Woche reduziert).

Ganz wichtig ist, dass man sich bei den ersten Schlüssel-Trainings nicht gleich zu sehr fordert. Ziel ist es hier erst einmal ein Gefühl für dieses Trainingskonzept zu bekommen. Wie schnell fahre ich die Sektionen und Intervalle, damit ich die Programme realisieren kann und nicht nach dem halben Programm platt bin.

Ergänzend zu dem beschriebenen Schlüsselprogramm können die anderen Einheiten mit kleinen Änderungen weitergeführt werden.

Montag Frei
Dienstag Krafttraining im Fitnessstudio 4×5 Wiederholungen (Kniebeuge, Beinpresse, Beincurls für Beuger und Strecker, Ruderzug, Bankdruck
Mittwoch 1h Spinning oder Rolle (15min Warmup, im Mittelteil 2,1,5,1,0.5 min auf Kraft maximal, 0.5min, 1min, 5min auf Trittfrequenz, mit jeweils 2min Pause, lockeres Fahren, zwischen den Intervallen, 15min Cooldown)
Donnerstag 0,5-1h Laufen oder Downhill Training
Freitag Frei
Samstag 1-3h MTB (sportartspezifisches Aufbautraining auf den Runden)
Sonntag 2h Rennrad locker auf der Straße im Ausdauerbereich

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