Wolfram Kurschat: Der letzte Schliff vor dem Höhepunkt

Die Basis und die Disziplin-spezifische Form ist gelegt und der Saisonhöhepunkt rückt immer näher. Viele werden jetzt erst richtig nervös und denken, dass es im Training richtig abgehen sollte. Das stimmt auch, allerdings kann man an dieser Stelle auch wieder alles kaputt machen was man sich mühsam aufgebaut hat, wenn man sich nicht an die Regeln hält.

Zu diesem Zeitpunkt sollte nicht mehr der Umfang, sondern die Qualität des Trainings im Vordergrund stehen.

Aber erst sollte die Frage geklärt werden, wie der Höhepunkt der Saison aussieht. Ist es nur ein einzelnes Rennen, eine Periode von 2-4 Wochen oder eher eine längere Zeitspanne mit vielen Wettkämpfen.

Die erste Regel ist, dass was ich meinem Körper im Wettkampf abverlange brauche ich in den 6 Tagen zuvor nicht in diesem Umfang trainieren, wohl aber die Intensität. Das heißt also ganz konkret, dass ich in den Tagen vor dem Wettkampf die Wettkampfintensität und die entsprechende Dynamik in kurzen hochintensiven Fahrtspielen anreißen sollte, aber nicht länger als 4×1-5min in diesem Bereich. Am besten ist der Mittwoch vor einem Wettkampf.

Kurz nach und kurz vor einem Wettkampf sollte die Regeneration im Vordergrund stehen hier kann man 1-2h locker fahren, aber man sollte auch je einen ganzen Tag Ruhe einbauen.

Hochkomplexe Trainingsreize sollten so weit wie möglich vom nächsten Höhepunkt entfernt sein, aber auch nicht direkt auf einen harten Reiz, wie z.B. einem Wettkampf folgen, sondern eher 1-2 Tage Regenerationsabstand haben.

Somit ergibt sich der folgende Wochenzyklus:

Montag 1-2h lockeres Fahren im Ausdauerbereich
Dienstag Krafttraining im Fitnessstudio 4×31 Wiederholungen
(Kniebeuge, Beinpresse, Beincurls für Beuger und Strecker, Ruderzug, Bankdruck
Mittwoch 1h MTB Tour mit 4×1-5min im Intensitätsbereich
Donnerstag 1-2h lockeres Fahren im Ausdauerbereich
Freitag Frei
Samstag Wettkampf (den anderen Tag jeweils frei machen)
Sonntag Wettkampf (den anderen Tag jeweils frei machen)

Nun gibt es ein paar grundlegende Strategien, wie man seine Form über eine längere Periode eines Saisonhöhepunkt hin aufbauen kann, oder wie man sie auf einen Tag hin zuspitzt.

Möchte man seine Form auf einen Höhepunkt hin ausrichten und im Vorfeld schon ein paar Rennen fahren, so kann man versuchen sich über die Rennen hinweg aufzubauen. Erfahrungsgemäß klappt das ganz gut wenn man z.B. als Marathonfahrer über einen Zeitraum von 4-6 Wochen an den Wochenenden Marathons wählt, die in ihrem Anforderungsprofil steigen (Länge oder Höhenmeter). Oder man versucht die Wettkämpfe bewusst so zu fahren, dass man seine persönlichen Grenzen beachtet und sich nicht total auspowert, so dass man sein Tempo von Rennen zu Rennen aufbaut. Somit stellt dann jeweils der Sa. Oder So. des beschriebenen Wochenzyklus das Schlüsseltraining dar, welches sich steigert. In den letzten zwei Wochen vor dem Höhepunkt sollte man dann keinen neuen Reiz mehr setzen, der das übersteigt, was ich am Tag X abrufen möchte. Also nicht in der Woche vor dem Marathon an dem man glänzen möchte die längste Distanz, oder die meisten Höhenmeter fahren. Für XC Rennen gilt letztlich das gleiche.

Ich kann aber auch eine Strategie wählen, in welcher ich bewusst auf Wettkämpfe zur Vorbereitung verzichte. Optimal ist es wenn die Strecke und die Bedingungen bekannt sind. Denn jetzt kann ich ganz genau das trainieren, was ich können möchte. Am besten trainiert man seine Schlüsseltrainings Einheiten an den Wochenenden auf einer Strecke mit ähnlichem Profil und Anforderungen, oder sogar auf der Wettkampfstrecke, wenn dies möglich ist. Man kann sich auf diese Weise über 3-4 Wochen ganz spezifisch auf einen solchen Wettkampf hin zuspitzen. Aber auch hier sollte man dann in den 2 Wochen vor dem Wettkampf den Ball flach halten und nicht am Wochenende zuvor im Training das abrufen, was man eigentlich im Wettkampf bringen möchte.

Nach 6-8 Wochen merkt man dann aber auch irgendwann, dass es nicht mehr weiter aufwärts geht mit der Form und das man sich vermehrt müde fühlt. Hier ist es dann auch mal an der zeit eine kleine Pause einzulegen und die Intensitäten runter zu fahren, um dann eventuell ein zweites mal seine Form aufzubauen, indem man versucht 2-3 Wochen Formaufbau zu betreiben um dann wieder in die Phase der Zuspitzung zurückzukehren.

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